Dein Kaloriendefizit: die richtige Größe.
Das Wichtigste in Kürze
- 300–500 kcal unter Verbrauch ist der Sweet Spot aus Fortschritt und Durchhaltbarkeit.
- Bei starkem Übergewicht ist anfangs auch mehr möglich – aber nie unter ~1.500 kcal ohne ärztliche Begleitung.
- Berechne deinen Bedarf, ziehe das Defizit ab, beobachte 2–3 Wochen, justiere.
Jetzt wird es konkret. Dein Gesamtverbrauch (TDEE) setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Alltagsbewegung, Training und Verdauung. Den Startwert hast du mit dem Rechner auf unserer Website oder im NutriTracker in Sekunden – zum Beispiel mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien am zuverlässigsten abschneidet. Wichtig: Jede Formel liefert nur eine Schätzung. Die Wahrheit zeigt dir dein Körper in den ersten zwei, drei Wochen.
Wie groß darf das Defizit sein?
Für die meisten ist ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ideal: spürbarer Fortschritt, aber wenig Hunger, gute Laune, stabiles Training. Bei starkem Übergewicht kannst du anfangs auch Richtung 500–750 kcal gehen, weil dein Körper mehr Reserven mobilisieren kann – die Faustregel bleibt: Du solltest dich damit gut fühlen und nicht ständig ans Essen denken. Zwei rote Linien: Gehe als Frau nicht dauerhaft unter etwa 1.400–1.500 kcal und als Mann nicht unter 1.700–1.800 kcal, ohne das ärztlich zu besprechen. Und wenn dir jemand 800-kcal-Pläne verkauft: Das ist medizinisches Terrain (sogenannte Formula-Diäten), das nur unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll ist.
Justieren statt raten
Der Ablauf ist ein Regelkreis, kein Ratespiel: Iss zwei bis drei Wochen konstant deine Zielkalorien und beobachte den Wochendurchschnitt deines Gewichts. Nimmst du 0,5–1 % pro Woche ab – perfekt, nichts ändern. Tut sich nach drei Wochen nichts – reduziere um 200 kcal oder erhöhe deine Schritte. Nimmst du schneller ab und hast Hunger, schlechte Laune oder Kraftverlust – iss 200 kcal mehr. Genau diese Auswertung übernimmt später dein KI-Coach im NutriTracker: Er sieht deine echten Daten und passt dein Ziel wöchentlich an, statt stur bei der Formel zu bleiben.
Hinweis: Die Inhalte dieser Academy dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder starkem Übergewicht sprich vor größeren Ernährungs- oder Trainingsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.