Eiweiß: dein wichtigster Makronährstoff.
Das Wichtigste in Kürze
- Eiweiß sättigt am stärksten, schützt deine Muskeln im Defizit und verbrennt bei der Verdauung am meisten Energie.
- Richtwert: 1,5–2 g pro Kilo Zielgewicht, auf 3–4 Mahlzeiten verteilt.
- Baue jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum – der Rest ergibt sich fast von selbst.
Wenn du nur eine einzige Ernährungsänderung umsetzen würdest, dann diese: mehr Eiweiß. Kein anderer Nährstoff bringt beim Abnehmen so viele Vorteile gleichzeitig. Erstens sättigt Eiweiß pro Kalorie deutlich stärker als Kohlenhydrate oder Fett – in Studien essen Menschen bei eiweißreichen Mahlzeiten ganz automatisch weniger, ohne zu zählen. Zweitens kostet die Verdauung von Eiweiß den Körper selbst Energie: 20 bis 30 Prozent der Eiweißkalorien verpuffen als Wärme (thermischer Effekt), verglichen mit nur 0–3 Prozent bei Fett. Drittens – und am wichtigsten – schützt Eiweiß im Kaloriendefizit deine Muskulatur. Ohne genug Eiweiß verlierst du beim Abnehmen Muskeln statt Fett, und damit genau das Gewebe, das deinen Verbrauch hochhält.
Wie viel und wann
Die Sportwissenschaft empfiehlt im Defizit etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei starkem Übergewicht rechnest du besser mit dem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht – sonst kommen unrealistische Mengen heraus. Praktisch: Zielgewicht 80 kg → 120 bis 160 g Eiweiß am Tag. Verteile das auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 30–50 g, denn der Muskelaufbaureiz pro Mahlzeit hat eine Sättigungsgrenze.
Woher nehmen
Starke Quellen pro Portion: Magerquark (30 g pro 250-g-Becher), Hähnchen- oder Putenbrust (31 g pro 100 g), Fisch, Eier (7 g pro Ei), Skyr, Hülsenfrüchte, Tofu, körniger Frischkäse. Ein Eiweißshake ist kein Muss, aber ein praktisches Werkzeug für unterwegs. Die einfachste Alltagsregel des ganzen Kurses: Baue jede Mahlzeit um die Eiweißquelle herum auf. Erst „Woher kommt mein Eiweiß?“, dann Gemüse, dann die Beilage. Wer so denkt, trifft neunzig Prozent aller Ernährungsentscheidungen automatisch richtig.
Hinweis: Die Inhalte dieser Academy dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder starkem Übergewicht sprich vor größeren Ernährungs- oder Trainingsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.